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Jogging au ralenti

Voilà quatre semaines que je suis un entraînement de base correctement, mais c’est pénible parce que je cours sur place.

Les lundis et vendredis j’ai un jogging de 30 minutes qui comprennent dix minutes d’échauffement et 5 minutes de récupération. Je dois respecter les zones de fréquences cardiaques afin de muscler mon coeur. Les dix premières minutes, je dois rester dans la zone bleue (jusqu’à 69% de ma fréquence cardiaque) puis les 15 minutes de jogging dites d’endurance se font jusqu’à 79%. La zone bleue, selon le programme de ma montre Polar explique ceci : « Effets : améliore la forme physique générale, aide à la récupération et stimule le métabolisme » alors que la zone verte : « Effets : améliore l’allure d’entraînement générale, facilite les efforts d’intensité modérée et développe l’efficacité. »

Au début je m’ennuyais ferme puisque je devais pratiquement marcher non stop si je voulais respecter les zones. A présent, je peux courir mais très lentement.

Le dimanche c’est jogging dit « long ». Ce dimanche, c’était 55 minutes de zone bleue (durant 24 minutes j’ai empiété sur la zone verte). J’ai fait 5 km en 55 minutes, super lent mais j’ai tout de même bien transpiré et je peux vous dire que mes muscles ont bien travaillé 💪🏼.

Le mercredi, c’est alternance. C’est-à-dire que j’ai des plages de 3 minutes où je dois courir dans les zones orange et rouge : « orange Effets : amélioration de la capacité à supporter l’endurance à vitesse élevée, rouge Effets : effort maximal ou proche du seuil d’intensité maximale au niveau de la respiration et des muscles. ». Là, je m’éclate et je constate que ma vitesse de pointe s’améliore. Il semblerait que ce soit vrai : courir au ralenti permet de s’améliorer ! Je l’ai lu sur divers forums mais j’avais des doutes.

Vendredi je me suis fait plaisir, je suis allée courir comme je voulais durant 5km. Contrairement à mes mauvaises habitues où je restais en permanence dans le rouge (difficultés de respiration, impossible de tenir une conversation), je montais dans l’orange (conversation difficile, respiration qui commence à être difficile) voire le rouge durant 3-4 minutes puis je marchais, le temps de revenir vers le vert. J’ai mis 44 minutes (3 minutes de plus que lorsque je courais sans pouvoir souffler) tout en ayant une respiration agréable. Je retenterai l’expérience dans deux semaines, histoire de voir si je m’améliore vraiment et puis ça me fait du bien de me défouler.

Une copine a réussi l’impossible : me convaincre de m’inscrire à une course de 5km qui aura lieu quand j’atteindrai mes six mois de jogging. Elle m’a assurée qu’elle et son ami seront là pour m’encourager. Eux sont inscrits pour les 10km et partiront plus tard que moi qui serai dans la cour des petits joueurs…

Et pour terminer en musique, je vous propose Half Moon Run avec Then Again

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Trois mois de courses : j’ai droit à un cadeau

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Comme je l’ai déjà dit, pour aller courir j’aime écouter de la musique ou des podcasts. (En ce moment j’écoute un podcast sur la vie d’Annie Ernaux sur les bons conseils de Roseline).

Je partais avec mes écouteurs Audio-Technicas (tout à gauche sur la photo) et j’étais contente même si le bouton qui contrôle le son et marche avant/arrière des pistes ne fonctionne pas avec Android. Mais un jour où je devais être d’humeur massacrante, j’ai balancé mes écouteurs dans mon sac et ce qui devait arriver, arriva. Ils se sont cassés. Je les ai recollé : ça va pour aller bosser par exemple, mais pour courir, ils finissent par se décoller et sont donc inutilisables. J’ai ressorti alors les écouteurs du milieu, fournis lorsque j’ai acheté ma batterie électronique. Ils sont de qualité médiocre, ont un fil de huit mètres au moins 😁, absolument pas pratiques mais le bouton me permet plus ou moins de régler le son (souvent je n’entendais plus que d’une oreille). Je me suis résolue à sortir mes chouchous de chez Bose. Parfait pour courir, ça tient super bien, je peux tout régler grâce aux boutons situés sur le casque MAIS comme il fait très chaud, je sue abondamment vers les oreilles. Pas terrible et en plus, je me dis que la sueur va finir par abimer les coussinets. Je me suis résolue à chercher mes vieux écouteurs qui me font mal aux oreilles. Le son n’est pas top, ça frotte dans mon oreille quand l’écouteur ne tombe pas et le bouton n’est pas compatible avec Android. Pas Top.

J’ai oublié ma résolution, prise la veille, de ne pas toucher ma carte de crédit durant un mois et puis comme ça fait trois mois que je cours trois fois par semaine (à présent quatre fois selon mon nouveau programme), j’ai le droit de me faire un cadeau. J’ai cherché sur internet une solution pour avoir des écouteurs de bonne qualité mais qui ne m’empêchent pas d’entendre ce qui m’entoure, qu’ils soient sans fil, que je puisse régler le son depuis le casque et qu’ils ne me fassent pas transpirer des oreilles et résistent à la sueur. J’ai trouvé ça.

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En tant que blonde qui se respecte, j’ai mis du temps à comprendre comment fixer ces trucs. L’embout était trop grand. Heureusement, les écouteurs sont vendus avec trois tailles d’embouts différents. Je suis partie courir et j’ai testé mon nouveau jouet. Au début, je n’étais pas trop rassurée, j’avais peur que les écouteurs tombent. Ils me semblaient mal fixés donc je les touchais sans arrêt. Puis je me suis concentrée sur ma course et je les ai oubliés. Le son est excellent, les embouts ne me font pas mal, et je ne sue pas abondamment des oreilles. C’est juste parfait !

Mais que vais-je bien pouvoir m’offrir pour mes quatre mois ? 😁

Et pour terminer en musique, je vous propose Alphaville avec Dance with me

 

Musclor

Alors que je regardais les jolis graphiques créés grâce à mes prouesses sportives, je note que l’on peut également prévoir un programme sur mesure sur minimum deux mois. Je teste le programme pour 5 km et voilà ce qu’il me propose pour cette semaine. Je note qu’il me fixe quatre séances de jogging ce qui me semble beaucoup. Cependant, il y a deux séances dites de « jogging lent » et ça ne ment pas; un escargot est capable de me dépasser dans ces cas-là. En fait, pour rester dans la zone cardiaque prévue…je dois marcher ! J’en déduis que mon petit coeur n’est pas encore au top pour le jogging et j’ai décidé que j’allais suivre attentivement les instructions, quitte à ne plus atteindre les 3,7km en trente minutes. De toute façon il fait chaud, autant ne pas trop se fatiguer.

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Pour le premier jour, il est prévu une séance de musculation. Je vais regarder les vidéos proposées. Il existe trois niveaux. Bien entendu, je choisis le niveau 1. Il y a six exercices d’une minute chacun et il faut faire la boucle entre 2-5 fois. Quand je vois qu’il y a des pompes à faire, je rigole. Je suis totalement incapable d’en faire ne serait-ce qu’une. Alors durant une minute complète ? 🤣 Mais le plus dur finalement, ce n’était même pas ça !

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Le plus difficile, c’est l’exercice avec une foutue chaise. Pire que faire des pompes. Je n’ai fait qu’une série d’exercice, pas capable d’en aligner une deuxième. Et il va sans dire que je ne vais pas au même rythme que les personnes sur la vidéo. J’ai eu la confirmation d’une chose que je savais déjà : je ne suis pas musclée 💪🏼. Je me demande pourquoi je m’impose ce programme : je me déteste tant que ça ???

Le lendemain de cette première séance de musculation j’ai mal aux fesses, aux hanches, au ventre, aux bras et aux épaules. Je ne suis pas sûre de vouloir vraiment me punir durant deux mois… Je peux éventuellement garder les séances de mobilité dynamique et statique qui sont des exercices de stretching. Dans l’ensemble, ça va. Je pense également garder les exercices dits de base sauf un qui reprend les pompes. Quoi qu’il en soit, en ce lundi, je vais reprendre les exercices de musculation. Je crois bien que je me déteste 😂.

Et pour terminer en musique, je vous propose un vieux truc (je dois avoir le 45t de mes parents quelque part) Alain Barrière avec Tu t’en vas

Où sont passées mes jambes ?

Je suis tombée sur un article du NY Times qui indique pourquoi beaucoup de personnes ne perdent pas de poids alors qu’elles pratiquent une activité sportive. (L’article est LA). Ça reste un peu léger comme approche et les commentaires se chargent de le mentionner.

Des amis m’avaient prévenue qu’il ne fallait pas trop regarder la balance car je n’allais sans doute pas perdre de poids. Et c’est un fait : après plus de deux mois, j’ai cinq cents grammes qui se sont ajoutés discrètement. Mes amis m’avait aussi précisé qu’il fallait que je mesure le tour de ma taille, ce que je n’ai pas fait. J’ai des yeux, je me dis que ça me suffit pour constater si quelque chose change à ce niveau. Alors ?

Alors il faut que j’investisse dans des ceintures pour arrêter de remonter sans arrêt mes pantalons. Je flotte un peu dans mes robes. Dernièrement, alors que je passais devant mon miroir et que je me regardais de façon distraite, un détail m’a frappée. Je reviens en arrière et m’observe attentivement. Mais où sont passées mes jambes ? Elles ont fondu ! Je n’en reviens pas. Elles sont toutes fines. Effectivement, la balance n’est pas mon amie, mais mon corps, lui, me félicite pour mes efforts.

Selon l’article, les personnes pratiquant un sport mangent beaucoup plus pour compenser. Une amie m’a expliqué que je pouvais m’empiffrer dans l’heure qui suit ma séance de jogging, mon corps allait de toute façon tout évacuer. Que ce soit vrai ou non, peu importe. Après avoir couru, je n’ai pas faim. Je constate que les jours où je vais courir le matin, je mange nettement moins.

Si je m’en tiens à l’article, je ne crois pas manger plus. Je ne maigris pas mais ma taille s’affine et c’est plaisant à constater. Je continue à m’envoyer plein de chocolat, j’opte parfois pour un croissant le matin au lieu de mon yogourt voire les deux, et je me gave de frites avec une bonne sauce à la crème quand je vais manger chez ma maman. J’essaie d’éviter de manger trop sucré et je tente de ne pas trop boire d’alcool. Je n’aime pas les légumes que je mange avec parcimonie et je ne suis pas tentée par un repas de petites graines; pain/fromage ça me plaît bien, hamburger/frites ou pizzas également. Mais ces deux derniers jours j’ai mangé une copieuse salade de pâtes parce que mon corps me réclamait quelque chose de plus ou moins léger et sain.

Comme je l’avais déjà dit, je ne cours pas pour maigrir mais pour développer mon souffle. Et j’ai constaté qu’en plus de développer mon souffle (et mes muscles) j’éprouve le plaisir d’accomplir quelque chose et ça, ça me fait un bien fou car ce sentiment-là, je n’ai pas l’impression de le trouver ailleurs dans ma vie, en ce moment du moins. Ce qui explique sans doute pourquoi j’aime tant courir, moi qui déteste le sport. Je vais donc continuer, et j’ai bien raison car selon un article lu dans Greater Good Magazine : « people who loved physical activity had higher happiness, meaning, and satisfaction » alors que les gens qui aiment les activités sociales « had higher happiness and meaning in life« .

Et pour terminer en musique, je vous propose The Silent Comedy avec Bartholomew

 

Nouveau jouet

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Un ami m’a conseillé d’observer mon rythme cardiaque lorsque je cours. Ca me permet de ne pas faire d’excès et de m’améliorer. J’ai toujours dit que je ne voulais pas d’une montre connectée. J’ai fait une marche avec mon papa une fois et il n’arrêtait pas de consulter sa montre qui sonnait non stop : notifications diverses, mails, appels téléphoniques. Ca m’agaçait, je ne veux pas la même chose. Et je connais mon côté « addict », c’est donc à éviter.  Mais j’ai quand même cherché une montre qui m’indique mon rythme cardiaque. Beaucoup proposent de porter une sorte de ceinture sous la poitrine. Je ne veux pas de ça. Une montre et c’est tout. J’ai cherché quelles marques étaient recommandées. Polar, dont je n’ai jamais entendu parler, semble bonne. Et quand j’ai vu l’image ci-dessus, j’ai été sous le charme. Voilà la montre qu’il me fallait !

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Elle ne m’indique pas quand je reçois des mails, messages divers ou appels. Elle se contente de…donner l’heure et relever mon activité physique. Exactement ce que je voulais. Un peu chère toutefois. J’ai donc cherché sur le net un site qui la proposait un poil meilleure marché. Ca ne va pas m’empêcher de manger des pâtes les six prochains mois, mais je m’en moque : elle est tellement belle.

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Il faut que je prenne l’habitude de la mettre à mon poignet dès que je me lève. Ca fait des années que je ne porte plus de montre, ce n’est donc pas un réflexe. La photo ci-dessus indique mes diverses activités durant une journée. En blanc, c’est quand je dors. Je n’ai pas souvenir d’avoir dormi le matin…mais j’ai écouté mon livre audio donc oui, je me suis endormie un moment et je suppose que « allongée les yeux ouverts » est considéré comme « dormir ». Le gris indique la position assise. Je suis contente de constater que j’ai passablement bougé durant la journée alors que je suis toujours persuadée de rester collée à mon canapé.

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Le logiciel m’apporte plein d’autres renseignements. Cependant, il faut que je m’entraîne durant au moins trois mois avec ma montre pour qu’il puisse m’apporter les informations les plus correctes possibles sur ma charge cardiaque par exemple. Comme ma cheville va nettement mieux, je vais probablement reprendre la marche le soir entre le boulot et la gare. Parce que quand je vais courir, j’atteins facilement 120% de mon objectif quotidien (pas fixé par moi) mais autrement, j’arrive difficilement à 75 %. Il faut changer ça 😂.

Bref, j’aime mon nouveau jouet…

Edit : Je suis une vraie blonde. J’ai aussi les notifications de mon téléphone sur la montre 🤪

Et pour terminer en musique, je vous propose The Cure avec Just like Heaven

Journal n°8 d’une joggeuse débutante

Voilà ma huitième semaine d’entraînement et je pense, mon dernier journal. Normalement, à présent, j’ai acquis une nouvelle habitude puisque j’ai passé le cap des huit semaines. Mon objectif était de parvenir à courir 5km. J’y arrive déjà, même si je ne cours pas vite. Il me faut 47 minutes et mon programme devrait m’aider à arriver à les parcourir en 35 minutes. J’ai encore un peu de progrès à faire…

Mardi, 19h15, 29°. Il fait chaud mais je profite de courir pendant que le soleil est caché par les nuages. L’entraînement de la semaine me semble un peu simple : 30 minutes de courses avec 6 minutes à un bon rythme puis 4 minutes en mode escargot, 4 minutes plus rapide, 2 minutes escargot, 2 minutes encore plus vite, 1 minute escargot et enfin une minute encore plus vite à 6min/km. J’ai souffert parce qu’il a fait chaud et que les périodes rapides, je les faisais à 5,5min/km. L’avantage, c’est que je souffre nettement moins de la chaleur depuis que je transpire comme une bête sous l’effort. Normalement, avec ces températures, je ne descends plus à la gare à pieds depuis le travail. J’arrive en nage et il me faut les 40minutes de train pour retrouver une température correcte et un souffle plus ou moins agréable. A présent, rien. J’ai un peu chaud, c’est tout. Je suis tellement contente de constater que la course m’aide à bien des égards.

Vendredi, 8h05, 17°. J’ai souffert… Quand, à mi-parcours, le programme m’annonce que je dois ralentir le rythme durant deux minutes, je me suis demandée si m’allonger sur le bas côté et faire une sieste pouvait être un synonyme de « ralentir le rythme ». J’ai couru mes trente minutes, j’ai amélioré mon rythme mais je suis ko. Moi qui avais l’habitude de dire que je ne transpirais jamais, je sue non stop. Mon moment préféré dans le jogging ? La douche qui suit !

Dimanche, 7h30, 17°. J’ai eu de la peine. L’avantage, c’est qu’à cette heure, personne ne me voit me battre pour ma survie 😂. Des amis m’ont assurée que c’était normal d’avoir des périodes plus difficiles et que bientôt, je trouverai que courir 30 minutes est facile.

Mon entraînement est terminé, à présent de dois améliorer mon temps pour parvenir à faire 5km en 35 minutes. Ce n’est pas maintenant que je vais progresser, les canicules débutent. Cependant, je vais essayer de continuer à courir 30 minutes tard le soir, lentement, mais courir quand même pour ne pas régresser…

Et pour terminer en musique, je vous propose Bon Jovi avec Keep the faith. Oh, que j’aime cette chanson.

Journal n°7 d’une joggeuse débutante

Lundi, 12h20, 16°. Deuxième jour de déluge. J’ai surveillé la météo qui annonçait une légère éclaircie durant 1h voire 1h30. Je suis donc allée courir durant cette courte accalmie. Il pleuvinait, ça allait. J’ai décidé de tester la nouvelle étape de mon entraînement. 800m de marche pour se chauffer puis courir rapidement six fois 400 mètres avec 400 mètres à la vitesse d’un escargot entre chaque course. Mon problème, je suis incapable de courir sur place donc j’ai opté pour la marche rapide. Cependant, je marche trop vite. L’essentiel, c’est que j’ai réussi à reprendre mon souffle. Quant aux parties où il fallait courir, au lieu de courir 6,5 minutes par kilomètre, j’avais tendance à être à 5,5 min/km. Je m’essoufflais vite. Mais j’ai tenu la cadence. Et la fin se fait en marchant pour ne pas s’arrêter d’un coup, marche que j’ai effectuée sous la pluie qui était de retour. 6,24km en 51min53.

Mercredi, 19h, 22°. Je me suis badigeonnée d’huile essentielle avant de partir, histoire de tenter de me détendre et respirer mieux. C’est la première fois que je ne me suis pas pris la tête avec ma respiration en courant. Miracle ! Tout s’est bien passé. J’ai refait l’entraînement et cette fois-ci, j’ai couru tout le long, même à la vitesse d’un escargot. Non stop durant 50 minutes durant lesquelles j’ai parcouru 5,7 km. Mon record sans marcher. Je suis trop contente. Je commençais à croire que l’objectif que je m’étais fixé, à savoir, courir 5km après 8 semaines d’entraînement, serait difficilement atteignable. Ben voilà, c’est fait. Mon programme est prévu pour que je réussisse à la fin des huit semaines au plus tôt, à courir 5km en 35 minutes. J’en suis encore loin mais je continue à progresser et c’est super motivant.

Dimanche, 8h35, 15,6°. Les nuages recouvrent le ciel, je pars avant que le soleil ne réapparaisse. Je suis vannée, je me lance dans le programme en me disant que je n’irai probablement pas jusqu’au bout mais qu’il faut absolument que je coures un peu pour chasser le stress. Les examens sont terminés pour ce semestre, je peux respirer à nouveau. Au final, j’ai couru un poil plus vite que mercredi. Tout s’est bien passé, je suis contente.

Et pour terminer en musique, je vous propose Half Alive avec Runaway